Nejčastější stravovací mýty cyklistů
Výživa je nedílnou součástí života každého člověka a o to víc by ji měli brát v potaz sportovci, kteří vystavují své tělo až extrémním zatížením. Tím, že mám možnost spolupracovat i s mládeží, dává mi obrovský smysl edukovat právě mladé sportovce, protože vidím z vyhodnocených jídelníčků stravovaní celé rodiny zaběhnuté stereotypy. A výživa může ovlivnit sportovní výkon z více než jedné čtvrtiny také proto, že má přesah až do regenerace. Často pak sledujeme, že sportovci se zaměřují až z 90 % na trénink na úkor výživy a regenerace, což je špatně.
Když nám něco funguje, rádi doporučujeme, stahujeme z internetu zaručené jídelníčky, kopírujeme rádoby obecné návody. Ale každý jsme jiný, všichni máme odlišné složení těla, jiný bazální metabolizmus, jinak nastavené tréninkové zatížení a podobně, a proto možná vznikají mýty o výživě. Některé časté si můžeme zmínit.
Energii doplňuji pouze v závodě, v tréninku to nepotřebuji
Nejprve je důležité vědět, jaký závod sportovec bude absolvovat, než je možné doporučit množství a typy sacharidů. Ale to stejné je s doplněním energie během tréninku. Co jíst a kdy jíst během tréninku pro maximální výkon?
Abychom si během tréninku nebo závodu udrželi vysokou úroveň výkonnosti, musíme zkrátka dodávat tělu energii. Strategii doplňování energie je třeba mít rozmyšlenou již před vyjížďkou. Musíme zvážit, jak bude trénink dlouhý, jak bude intenzivní, co je jeho cílem, ale i například jaká bude venkovní teplota. Prostě promýšlíme řadu okolností.
Požadavek energetické saturace ovlivňuje složení jídelníčku před tréninkem (závodem), ale stejně tak to, co zkonzumujeme v průběhu tréninku a po něm. Množství energie, kterou spálíme v průběhu aktivity, je primárně závislé na tělesné hmotnosti, trénovanosti, efektivitě pohybu a trvání aktivity. Tedy pokud chceme udržet optimální výkonnost, měli bychom se snažit přijmout takové množství kalorií, které doplní přibližně polovinu vydané energie!
Nutričně náročnější na doplňování energie během závodu jsou etapové závody, kde doplňování glykogenových zásob je stěžejní. Protože glykogen je limitujícím faktorem, jeho zásoba v našem těle se může lišit a má na ni vliv řada faktorů, ale především podíl sacharidů ve stravě, fyzická aktivita a množství svalové hmoty. Se stravou bohatou na sacharidy se zásoba glykogenu ve svalech může téměř zdvojnásobit. Ale co je zásadní – pracující sval má přístup pouze k vlastnízásobě glykogenu!
Setkávám se se sportovci, kteří jsou pyšní na to, že během tréninku nic nedoplní, ale už si nepřipouští, že jejich tělo si pak řekne ve večerních hodinách o doplnění glykogenových zásob (každé dvě hodiny otvírají lednici a špajz). Přitom příjem sacharidů i v malém množství může zlepšit výkon. U tréninku trvajícího do jedné hodiny není doplnění energie nutné, vystačíme si s běžným jídelníčkem. Ale jestliže se připravujeme na závody, začínáme doplňovat energii již s předstihem několika dní (ideálně tři dny pro optimální ukládání glykogenu zvýšeným příjmem sacharidů zhruba o 1/3 větších příloh).
Bílé pečivo je jed!
Některé potraviny mohou zvýšit pravděpodobnost žaludečních potíží během závodu (tréninku) a to zejména vláknina, která je těžko stravitelná. Sacharidy s nižším glykemickým indexem (GI) mají často vyšší obsah vlákniny, čehož využíváme při redukci hmotnosti, ale v předzávodní (tréninkové) snídani může sportovcům způsobit žaludeční diskomfort. Z potravin se jedná například o celozrnný chléb, otrubové vločky, ovesné vločky, müsli, žitný chléb. Proto využíváme bílé pečivo jako zdroj energie sacharidů k doplnění zásob a k vytvoření energetické rezervy. Bílé pečivo neznamená, že je špatné a že ho lze skoro považovat za jed, naopak je součástí vyvážené a prospěšné stravy. A většina sportovců, pokud konzumují ovoce a zeleninu, nemá problém v denním doporučeném množství vlákniny. Naopak vyšší množství vlákniny před tréninkem zpomaluje vstřebávání sacharidů. Konzumace příliš velkého množství tuku před závodem může také způsobit střevní problémy, protože zpomaluje rychlost, s jakou se jídlo vyprazdňuje ze žaludku. Mezi snídaňové potraviny s vysokým obsahem tuku, kterým se můžete vyhnout, patří slanina, klobásy, sýr a větší množství vajec. Jedná se zejména o bílkoviny s vysokým obsahem tuku. Jestliže jsou tyto potraviny konzumovány tři hodiny před tréninkem/závodem, je to méně důležité než konzumace krátce před jejich začátkem.
Zatímco příjem potravy často vede k gastrointestinálním problémům, je důležité si uvědomit, že často shledáme příčiny v hydrataci, v trvání cvičení (dlouhé závody), intenzitě zátěže, úzkosti a stresových hormonech. Ale nejdůležitější je osobní preference sportovce, nutričně vyvážené jídlo, které mu chutná a je odzkoušené, a tudíž se může stát stejným rituálem před každým závodem.
Já nejsem profík, jen hobík
Zaměřují se World Tour týmy na výživu? Bezesporu. Například stáj Jumbo Visma věnuje velkou pozornost výživě, má velmi promyšlený přístup a investuje do personalizované výživy. Jedna stránka je plán a druhá je převést vše do reálného světa, čemuž přispívá souhra celého týmu.
Optimalizovat výživu den za dnem je obzvlášť důležité v třítýdenních podnicích. I z mé zkušenosti s přípravou jídelníčku na Tour de France pro Romana Kreuzigera byla zcela zásadní každá jednotlivá etapa, protože každý den jsou výživové potřeby jiné. Jiná výživová strategie je na horskou etapu, časovku a den volna. Potřeby sacharidů jsou tudíž závislé na intenzitě a intenzivnější jízdy vyžadují více sacharidů. S použitím wattmetrů je možné kvantifi kovat přesné pracovní vytížení a intenzitu každé jízdy a jejich sledování pomáhá při určování energetických potřeb každého cyklisty.
Nutriční strategie je stejně důležitá i pro hobby cyklistu. Pokud půjde o trénink zhruba do dvou hodin, tak si vystačíme s kombinací iontového nápoje v dávce okolo 500 ml/h (pokud dodržíme dávkování výrobce, tak bude tato dávka obvykle obsahovat kolem 20 gramů sacharidů) a k tomu doplníme například jednu energetickou tyčinku za hodinu. Doporučuji sledovat složení jednotlivých energetických tyčinek. Některé obsahují více tuků a vlákniny a jiné lákají na vysoký podíl bílkovin. Proto je dobré se zaměřit na výrobce zabývající se certifi kovanými sportovními doplňky.
Lze si vyrobit i vlastnoruční energetické tyčinky, anebo z běžně dostupných potravin ve formě například toustu s ořechovým máslem, džemem nebo banánem. Je tedy důležité pravidelně přijímat malá a dobře stravitelná jídla.
Každý sportovec má trochu jiné potřeby. Proto je dobré odzkoušet, co nejlépe vyhovuje vám. Zejména to platí pro sportovce, kteří během tréninku dosud nedoplňovali žádné jídlo, ti si musejí postupně zvykat a najít si potraviny, které vyhovují a nezpůsobují žaludeční ani střevní problémy.
Co tedy jíst během tréninku? Při delším je vhodné doplňovat sacharidy v dávce přibližně 60 g/hod. Pokud by se jednalo o trénink či závod nejen dlouhý, ale i velmi intenzivní, pak je vhodné dávku zvýšit někdy až k 90 g/hod. Tomu bychom pak měli přizpůsobit příjem energie: tyčinky a gely můžeme doplnit o banány, toasty, rýžové koláčky. Stačí se držet pravidla, kdy pro trénink trvající 1-2 hodiny je dostačující 30 g/h. S prodlužujícím se trváním se doporučuje zvýšit příjem až na 60 g/h a nad 2,5 hodiny až na 90 g/h.
Na trhu nyní existuje nepřeberné množství energetických preparátů spousty příchutí, ale i různé hustoty a obsahu vody ve sportovních tyčinkách a gelech, v čemž vidím zásadní problém. V mnoha případech se výrobky špatně konzumují, tráví a vstřebávají, a je nutné je zapíjet vodou. Spousta sportovců vylaďuje pokusy a omyly, ale každý si nakonec svoji energetickou vzpruhu najde.
Chci zhubnout, tak nejím
Určitě existuje nepřeberné množství dietních stylů, které se dají využít ke snížení hmotnosti. Ale nejhorší je drastické snížení příjmu kalorií. Pokud chcete dosáhnout energetického deficitu, udržujte jej mírný (<1500 KJ denně) zhruba u 70 kg sportovce. Ale nejlepším parametrem je vyhodnocení příjmu a výdeje energie za 7 dní. Nejčastěji lidé záměrně omezují příjem kalorií, aby zhubli, ale sportovci se také mohou ocitnout v energetickém deficitu v důsledku neuspořádaného stravovacího režimu, zvýšených energetických výdajů na trénink nebo neúmyslného podhodnocení.
Na základě současných důkazů má nízká dostupnost energie za následek nepřeberné množství komplikací, jako je snížená hustota kostí, porucha reprodukčních a imunitních funkcí a zhoršený výkon. Důraz by měl být kladen na poskytování správného typu a množství makroživin ve správný čas, což je spojeno zejména s jejich doplňováním před, během a po tréninku.
Gely nepoužívám, nesedí mi
To je častá výmluva cyklistů, když někdy v minulosti vyzkoušeli jeden gel (špatná příchuť či konzistence, málo nebo naopak příliš sacharidů v jedné dávce) a už ho z výživy během výkonu vyloučili. To jsou příčiny, proč cyklisté odmítají sportovní gely i tyčinky, které jim v jejich očích zkazily výkon, a ještě jim nechutnaly.
Při častém sledování složení některých gelů musím občas uznat extrémní přísady od xantamové gumy po chemická barviva a ochucovadla i „přírodní“ aromata. Někdy ztrácíme přehled, co konzumujeme a jak to ovlivňuje organizmus. Zde se liší zkušenosti hobby závodníků trénujících 12 hodin týdně od profi jezdců, co za stejnou dobu zvládnou až 30 h (prostě občas se za ta léta něčeho přejíte). Snažím se zařadit do tréninku i jednoduchá jídla, která povedou k lepšímu výkonu (splní příjem sacharidů), budou chutnat a sednou dobře. Musí obsahovat dostatek vody k lepšímu trávení, musí se vejít do kapsy dresu, snadno se rozbalí, nedrolí se a budou obsahovat lehce stravitelné přísady (rýžové koláčky, plněné tousty apod.).
Bohužel často postrádám u výrobců sportovních nápojů, gelů a dalších sacharidových produktů uvádění množství nebo poměrů složek. Takže můžete najít na štítku, že výrobek obsahuje řadu sacharidů, ale neuvádí přesné množství každého z nich. Velmi často se fruktóza používá v malých množstvích ke zlepšení chuti. Ale množství fruktózy je příliš malé na to, aby měla nějaké fyziologické účinky. Je nepravděpodobné, že najdete poměr sacharidů v produktech, které výslovně nezmiňují dávku glukózy s fruktózou nebo maltodextrinu s fruktózou. Proto si někdy gely určené pro použití během výkonu vyrábí klienti dle mého doporučení sami.
Držím se těchto pravidel:
- ne všechny sacharidy jsou stejné, některé se používají rychleji než jiné, kombinujeme je pro optimální výkon
- příjem sacharidů i v malém množství může zlepšit výkon při dlouhodobém cvičení
- vaše tělo nemůže vstřebat více než 60 g/h jednoho sacharidu
- toto omezení lze překonat právě kombinací různých sacharidů, jako jsou maltodextriny s fruktózou nebo glukóza a fruktóza
- pro příjem 90 g/h lze právě využít směsí glukózové fruktózy, která může zvýšit výkon během cvičení nad 2,5 hod
Čím víc výživových doplňků, tím lépe
Na trhu jsou tisíce doplňků výživy a existuje mnoho tvrzení, díky nimž tyto doplňky znějí atraktivně pro sportovce, kteří se zajímají o zlepšení výkonu, regeneraci, snižování hmotnosti či nabírání svalové hmoty. Pro mnoho z nich je pojem sportovní výživa synonymem pro sportovní suplementy. Těmto potenciálním přínosům doplňků se dostává velké pozornosti, mohou v některých případech skutečně poskytnout výhodu, ale existují také rizika spojená s jejich používáním. Při hodnocení nutričních dotazníků narážím na doplňky, kterých je občas více než v jídelníčku samotném. Vždy by doplňky měly být jen špička výživové pyramidy, kdy je stejně základem vyvážená, pestrá strava. Platí to i u vitamínů, kombinace nejrůznějších vitamínů ve formě multivitaminových suplementů podávaných dlouhodobě nevedla ke zvýšení výkonu. Například vysoké dávky vitaminu C v kombinaci se železem negativně ovlivní vstřebatelnost vitaminu B12.
Sportovci by měli dbát na doplňky obsahující zakázané látky, některé mohou být kontaminovány během výrobního procesu. Kontrolujte štítky, jestli se uvedené složky neobjevily na seznamu zakázaných látek, dejte pozor na riziko padělaných (falešných) doplňků, zejména při nákupu online.
Trénink nalačno
Mohlo by se zdát, že trénink nalačno je téměř ideální ke spálení tuků, ale ráno má tělo po nočním lačnění nízké zásoby glykogenu a rychle se vyčerpá svalový glykogen, což vede k únavě a ke snížení výkonu. Nejsem tedy zastáncem tréninku nalačno, protože většina sportovců toho využívá tzv. k hubnutí, spalování tuků. Ale při nižší intenzitě spálíte méně kalorií. Jiné je to u profi závodníků, kteří mají výbornou kondici a jsou schopni spalovat tuk i při vyšších intenzitách. Využívají tento trénink 1 x za 14 dní spíše z nutričního hlediska. Ranní trénink „nalačno“ ovlivní příjem energie ze dne před tréninkem, rozhodující je však celková denní energetická bilance.
Hlavně musím mít ty bílkoviny
Většina sportovců snadno překračuje doporučený denní příjem bílkovin. Ten ovlivňuje řada faktorů, kterými jsou věk, fyzická aktivita, rychlost proteosyntézy, stres, stravitelnost potravin apod. Pro běžnou populaci je to 0,8 g na kg hmotnosti, ale u cyklistů jde o množství 1,4–1,6 g na kg hmotnosti. Aby však bylo možné optimalizovat účinky tréninku, je důležité množství bílkovin potřebných v každém jídle rovnoměrně rozdělit. Tělo dokáže vstřebat kolem 30 g bílkovin. Kombinace dvou plátků žitného chleba, dvou míchaných vajec, čtvrtky avokáda splňuje množství bílkovin v jedné porci pro 66kg cyklistku. Ale využívání proteinových tyčinek během výkonu není potřeba, navíc jsou při tréninku nevhodné, protože jsou většinou obalené v čokoládě a obsahují příliš mnoho tuků a bílkovin na úkor sacharidů. Právě dodání dostatečného množství sacharidů je nezbytné v průběhu tréninku a pak doplnění kombinace bílkovin se sacharidy v rámci regenerace.
Jezdím na vodu
Každý sportovec by měl jít do tréninku či závodu dobře hydratovaný (tzn. trénink nad 1 h) a samozřejmě věnovat pozornost doplňování tekutin i v průběhu výkonu. Voda je v tréninku do jedné hodiny dostačující, ale pro delší aktivitu a vyšší intenzitu v tréninku je prospěšný iontový nápoj. Sacharidy v nápoji nejen dodávají energii svalům, ale také stimulují vstřebávání sodíku, který zvyšuje vstřebávání vody. Dehydratace je totiž jednou z důležitých příčin únavy a lze jí předcházet v průběhu aktivity doplňováním 500-800 ml hypotonického nápoje. Pokud se dostaví vysloveně žízeň, je to jasným signálem, že tělo potřebuje tekutiny. Iontové nápoje jsou ideální pro doplnění tekutin během zátěže a současně dodávají energii. Jako zdroj energie jsou v nich obvykle používány kombinace různých druhů sacharidů (glukóza, fruktóza, maltodextrin). Tato kombinace zlepšuje vstřebatelnost sacharidů a ovlivňuje rychlost jejich vstřebávání. Za optimální dávku sacharidů v nápoji považujeme 40–80 g/l, což odpovídá 4–8% roztoku. Sacharidy pak společně se složením elektrolytů určují osmotickou účinnost nápoje.
Nezapomeňte, lepší výkonost je podmíněna jak tréninkem, tak dostatkem energie!